子育てしてるパパはほんと忙しいですよね。
平日は仕事、帰宅後、休みは家族との時間。
ゆっくり筋トレなんかしてる時間はほぼとれないです。
それでも、「筋トレがしたい」「いい感じの体になりたい」と思ってる僕は、確実に筋トレを実行できる時間として「早朝」に行っています。
仕事をしながら、家族の時間も削らない、「早朝の５時～７時の僕の筋トレ方法」を紹介します。
朝の筋トレすると確実に続けられる
まず大前提に、自分の時間を取れるのは朝しかないということです。
子育てサラリーマンは、夜の時間はコントロールが難しい
よっぽど定時に帰れる会社でなければ夜の時間は毎日流動的で不確定。
そして、家族との時間は一番の優先事項です。
帰宅から就寝までの貴重な家族との時間なんで筋トレはなかなかできません。
ですが、朝の時間はコントロールできます。
早起きさえすれば、家族が起きてくるまでは、誰にも邪魔されませんので確実に続けることができます。
夜は家族とゆっくり過ごして、子供と一緒に寝て、家族より早く起きる。
これが子育てサラリーマンにはベストかと思います。
迷惑かけずに早朝5時に起きるためにスマートウオッチを装着
朝の5時に起きたいからといって、スマホのアラームだと家族を起こしてしまうかもしれません。
できるだけぐっすり寝かせてあげたい（寝といて欲しい）
バイブでもいいですが、それでも川の字で寝てる家族に迷惑かな～って思ってしまいます。
その解決方法として、スマートウォッチを腕に装着。
バイブはバイブですが、直接装着してるので、かなり小さめの振動でも起きれます。
慣れるまで時計を付けて寝るのは違和感ありますが、1週間もすれば全然気になりません。
ついでに睡眠状態も記録できるので健康管理にも役立ちます。
まずは、5時起きのアイテムとしてスマートウォッチは欠かせないアイテムとなっています。
使ってるのはHUAWEI の「 Band 6」。
バンドも含めて約30gと超軽いのです。
朝の筋トレに必要なのは、まずは栄養補給
朝に筋トレする前に、必要なのが栄養補給。
- たんぱく質（アミノ酸）
- 糖質（エネルギー）
が必要になります。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」の中でも、空腹状態（たんぱく質が不足している）だと筋トレの効果が高まらないといわれています。
「空腹状態で筋トレをしたとき」は、筋タンパク質の合成量は増加しません でした。つまり、筋トレによって筋タンパク質の合成感度を高めても、体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まらないわけです。
庵野 拓将：「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」より
たんぱく質は、もちろんプロテインから摂取します。
素早く吸収できるプロテインは、約1時間ほどで体内に行き渡っていくといわれています。
糖質は、バナナから。
バナナは消化が早く、約40分ほどで吸収されていくといわれています。
この２つが朝のエネルギー不足の体には必要になります。
失敗例 全て液体で摂取するとお腹タプタプになる
糖質を「マルトデキストリン」という粉末のものを溶かしてもいいんですが、ぜ～んぶを液体から取ると、お腹がタプタプになります。
個人的な見解ですが、「固形物を自分で噛んで食べた方がやっぱり人間として自然かな？」というのも感じるので、糖質についてはバナナを食べています。
起きてすぐには筋トレは始めない
栄養補給と関連しますが、起きてすぐには筋トレは始めません
- 栄養摂取してから行き渡るまでに１時間ほどかかる
- 起きて１時間ぐらいは体が目覚めるまでに時間がかかる
からです。
起きてからはまずは、栄養補給をして、身支度、家事、読書、ブログなど自分の時間に使いながら体を慣らしていきます。
起きてから、まずはすること
- お湯を飲む
- バナナ用意
- プロテイン用意
まずは水を飲みますが、冷たい水より内蔵を温める白湯の方がいいと思うので、ティファール的なものでサッと温めます。
コーヒー入れる時にも便利なので、電気ケトルは必須です。
場合によっては、プロテインも半分お湯で溶かしています。
特に冬場は、なにかと温かい方がいいんです。
準備するポイントは、座ったり、他のことに取り掛かる前に必ず準備することです。
筋トレ前にすること
- 部屋を温める
- コーヒーを入れる
- ウォーミングップ
部屋を温める
冬場は寒すぎると、体が動きにくいので事前に部屋を温めておきます。
ちなみに僕は電気のファンヒーターで温めてます。
ですが理想はスマホ対応のエアコン・・・欲しい。
アプリで筋トレ部屋にいかなくても温めておけるので一つ手間が省けます。
コーヒーを入れる
コーヒーは目覚めの効果と、カフェインで筋トレの集中力を高めてくれます。
冬は寒いのでホットです。
カフェインは飲んでから20分～30分後から効果が出るといわれてるので、筋トレの時間に合わせて飲むのが理想です。
ただ、時間がない時は、コーヒーを飲みながら筋トレをしています。
体も「世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ」で温める
部屋を温めること同様、体を温めることも大事です。
特に朝一は、全く体を動かしてないので、下の動画見ながらしっかりとほぐします。
さすが、「なかやまきんにくん」が考えたウォーミングップで、筋トレに近い動きを取り入れながら全身をくまなく動かせます。
もちろん、早朝なんでAirPodsで聞きながら。
ほんとは全部やった方がいいけど、時間がない時は上半身の部分だけで終わります。
筋トレ開始
時間がないので一日、一部位
時間が３０分～４０分ぐらいしかないので１部位に絞って行います。
胸だけ、肩だけ、背中だけ。
これをぐるぐる回してるので、脚トレ、腹筋などはインターバルの間に軽く行ってほどほど鍛えれるようにしています。
朝一なんでいきなり無理をしない
最初の種目は、いきなり無理をしない。
体を痛める原因になるので、軽い重量でウォーミングアップがてらにだんだん重量を上げる。
軽めの重量のウォーミングアップは科学的にも効果的だといわれています。
「同じ運動を軽い負荷で行う」ときにこそ、神経活動の増強、脊髄の反射的電気活性の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学的な作用が働き、パフォーマンスの向上に繫がることが明らかになっています。
庵野 拓将：「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」より
時間がないので、やることを迷わないよう事前に決めておく
時間がないので、なるべく考えたり迷ったりする時間を減らすようにしています。
特に以下の３つポイントが大事です。
種目を迷わない➡事前に決めておく
重量を迷わない➡筋トレメモで記録を残す
ダンベルの重量変更を早くする➡クリップがおすすめ
重量の変更を素早くするのにクリップはホントにおすすめ。
ダンベル買って、一年ぐらいしてから購入しましたが、もっと早く買えばよかったと後悔してます。
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ダンベルの重さを素早く交換 筋トレの効率アップにクリップは必需品
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時間を有効活用 耳で勉強しながら筋トレ
これは結構やってる人も多いですが、時間をさらに有効活用するため何かを聞きながら筋トレしています。
- ビジネス型You Tubeの動画
- 筋トレの解説動画
- テンションを上げる音楽など
断然おすすめは独立型のワイヤレスのBluetoothイヤホン。
僕は「AirPods Pro」を使用していますが、つけ外し、iPhoneとの接続がスムーズなんでめちゃくちゃ愛用しています。
正直、値段はまあまあするんで、家でしか使わないぐらいなら「Anker Soundcore Liberty Air 2」がコスパ的にはめっちゃ良さそうです。
最近の筋トレ音楽のお気に入りは「Young Hastle - " Workout (remix) " Feat. 般若 & Shingo☆西成」
追い込みきれない時に、気合が入ります。
多少、やる時間が短くなってもやる
筋トレしながらの耳で聞く読書がオススメ
筋トレしながらオススメなのが「耳読」
Amazonのオーディオブック「オーディブル」で筋トレしながら勉強できます。
倍速で聞けば、だいたい1冊が3時間ぐらいなので、筋トレしながら週に1冊は読破。
月額1,500円で聞き放題になったので、1冊以上読めば、購入するより安くなります。
まとめ 一番大事なのは続けること
忙しくて、時間がない子育て世代のお父さんでも、朝の筋トレなら時間を確保できます。
一番大事なのは無理のない範囲で続けること。
続けてると、自分の体に変化が出てくると自然ともっとやりたくなります。
その中で、もっと効率よくできるよう考えてさらに頑張れます。
夜の時間はコントロールできないけど朝はコントロールできる
朝に確実に起きるためには、前日の睡眠が大事。
睡眠の基本原理や、質を高める方法を勉強するために「スタンフォード式最高の睡眠」がおすすめです。
サッと読みたい人のためにマンガ版もあります。
もう1冊、途中の引用で紹介した「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」は科学的なエビデンス（証拠）に基づいて、筋トレの正しい方法が書かれているので、ぜひ一読することをおすすめします。
2018年10月からダンベル買って、コツコツ筋トレしてきましたがやっと、筋肉もいい感じについてきました。
まだまだ細マッチョ、細々マッチョレベルですが、確実に続けてきてよかったと思います。
忙しいお父さんは、まずは、運動がてらでもいいのでコツコツ筋トレしていきましょう。